Körde ett ganska långt pass på lunchen idag med Mas. Fokus låg på att jobba igenom så mycket kroppsdelar vi kunde. I slutänden missade vi magen men det var väl ingen större förlust.

Kändes väldigt bra att få köra med honom då han har bra gymvana. Skönt att få passning!   Det resulterade i att jag kunde trycka på betydligt hårdare i många övningar än vanligt!

Fick även ordning på en benövning jag brukar dra mig för att köra.

Ett bra pass! Tack masen! 

Lika bra att skriva in måndagens träningspass. Så jag kommer ihåg det

Ben

Benpress eller knäböj med stång 3*8

Benspark 3*8

Vadpress 3*8

Rygg

Rygglyft 3*max

Marklyft 3*8

Axlar

Axelpress 3*8

Hantellyft åt sidan 3*8

Ev lite armar också. Men det smyger jag in i sådana fall. Högerarmen känns fortfarande inte återställd.

Baksida Rygg

Frivändning + Stöt 3*8

Chins eller Latsdrag 3*8

Sittande Rodd 3*8

Bröst

Bänkpress 3*8

Flyes 3*10

Bröstpress maskin 3*10

Mage

Rak mage 3*max

Sned mage med rotation 3*max

Så nu sitter man här. Istället för morgongröt blir det ostmackor och kaffe. Gärna med mycket smör. Skulle jag haft en påse godis inom räckhåll skulle jag´äta den med.

Ja det handlar om tröstätande. Eller nervositetsätande. Har en jobbintervju idag.

Läste en intressant artikel om sockerberoende på mas blogg:http://mas.bloggagratis.se/#1282344

Vad jag antar händer i kroppen just nu är att den vill ha snabb energi och få upp blodsockret. Mer snabbt blodsocker och lätt nedbrytbara födoämnen = mer lycka i enkel form.

Dessutom har jag en jäkla träningsverk idag´efter att ha jobbat mitsar på Combát Academy - Min nödlösning när jag missade bussen till Stockholm Kickboxing. De hade jäkligt speciella tränare där dessutom. Lite som att gå tillbaka 10 år i tiden när filmen blodsport var kung. Ganska stor avsaknad av pedagogik men desstå mer övningar för att härda. Härda magen genom att bli sparkad eller köra FYS tills deltagarna kräks.

Ganska härligt, om man är dragen till sånt.

Nu ska jag plugga min starka och svaga sidor inför jobbintervjun. Puss

Jag satt här på eftermiddagen och samlade lite vanliga frågor jag fått eller läst om träning. Två av frågorna tog lite xtra tid att besvara och därför tänkte jag publicera dem separat från de andra.

Hur tränar jag för att få långa seniga muskler?

Tyvärr kan du inte bestämma dig för att göra om utseendet på dina muskler hur du vill. Vi är alla födda med en unik kroppsform. (se:kroppstyper nedan) Vad du däremot kan bestämma är storleken på musklerna och mängden fett på din kropp. Vill du ha ett "Bruce lee" liknande utseende kan du träna med ganska många repetitioner (ca 20 per set) samt se till att träna mycket konditionsträning. Då kan du komma ganska nära.

Vad menar man med att det finns olika kroppstyper?

Det finns tre kroppstyper, och en massa blandningar av av dessa tre. Det handlar alltså om genetik och medfödda förutsättningar.

Texten om träning är inriktad på styrketräning, den handlar alltså inte alls om konditionssporter.

Den Ectomorfa typen är slank, ofta med långstreckta muskler och har vanligen långa armar och ben. Denna kroppstyp har också något högre förbränning än de andra kroppstyperna.

I allmänhet bör deras träning syfta till en ökning av kroppsvikten som muskelvolymen. Kosttillskott av protein/kolhydrater kan användas med ok resultat.

När det gäller styrketräning rekommenderas tyngre belastning, fler sets och färre repetitioner.

Det kan ta tid för en person med Ectomorf kroppstyp att få volym och den får oftast träna extra hårt för att få volym i ben och armar. Men å andra sidan har personen lätt att få bra definition på sina muskler. För den ectomorfa kroppstypen gäller det alltså att ha tålamod, den kommer få muskler men det kan gå lite långsammare.

Den endomorfa kroppstypen är motsatsen till den Ectomorfa och betecknas i allmänhet som "knubbig". Därför måste den också träna annorlunda. Denna kroppstyp har i allmänhet lätt att dra på sig kroppsfett och ofta aptit däreefter. Förbränningen är normal eller något lägre än andra kroppstyper.

Lösningen ligger i en begränsning av kolhydrater och fett och en något högre andel proteinintag.

När det gäller träningen kan den behöva jobba med fler sets och fler repetition i sina övningar. Den behöver jobba med "större" övningar som drar upp pulsen och förbränningen. Det kan även vara en bra att hålla maxvilan mellan set på 60 sec.

Om man som person med ectomorf kroppstyp vill ha synliga muskler gäller det att "trimma först bygga sedan".

Den sista kroppstypen är den Mesomorfa som ar det bästa utgångsläget för muskelökning. De är naturligt muskulösa och har en god skelettstruktur. De behöver träna både för definition och storlek och kan alltså inte koncenterera sig mer på en enskild del.

De får de bästa träningsresultaten av en kost balanserad på protein, kolhydrater och fett. Här rekommenderas tunga belastningar och ett medium av set och repetitioner.

Så vilken kroppstyp är du? Ja det vet bara du. De flesta är en blanding av flera kroppstyper. I mitt eget fall ser jag mej själv som en blandning av edomorf och mesomorf då jag har lätt att dra på mig vikt. Men samtidigt har en ganska goda förutsättningar för att öka i styrka och storlek.

Dags att köra idag igen med Kristina från BK Örnen. Har inte tränat på hennes pass på mer än en månad så det blir kul då hon är en grym tränare. Ett riktigt litet energipaket.

Samtidigt hoppas jag att upplägget, kombinationerna etc har utvecklas. Annars finns det risk för att det blir långtråkigt.

Vi får se.

Uppdatering: Passet gick mindre bra. Men har mig själv att skylla. Vi stack till gymmet en timma innan för att ge en kompis lite nya övningar. Medan jag instruerad honom hann jag bli hungrig. Väl på boxningen kände jag mig kraftlös och det var inte min bästa prestation.  Men men, skam den som ger sig. Nu i veckan ska jag till stockholm kickboxing och känna efter lite. De har visst gratis träning i två veckor så lika bra att testa på deras upplägg.

Annars har det varit en bra dag. Fixade en sak idag som har legat som en sten över mitt hjärta. "betalade av" en  sjukt dryg person fast jag egentligen inte tyckte att jag behövde. Så det är lite av en bitterljuv känsla. Jag blev av med problemet men stampade lite på min självkänsla. Men oavsett så blir det bättre i längden.

Vad jag sätter i mig idag på en dag.

Vitaminer till morgonfikat (naglar, hår inre processer)

Omega 3 till morgonfikat. (mer tunnflytande blod. Lättare att transportera syre. Bättre kondition. Bra för kärl/hjärta)

Protein efter träningen. ( reparerar muskler, bygger starkare muskler)

Jag tänkte göra det bekvämt för den som själv vill prova sig fram i testernas värld. Får ge mig själv lite kritik då militärens tester inte är så tydligt formulerade som jag skulle vilja. Men och andra sidan kan det vara värt besväret att läsa dem.

Del 1: Fysiska tester för motionärer

Här kan du jämnföra dig själv i tester som betonar den uthålliga styrkan. Tabellerna är baserade på motionärer. Situps/armshävningar/knäböjstest

http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/viktklubbse/article2903822.ab

Modern av alla konditionstest är coopertestet. Här är det springa som gäller! 12 minuter så långt det bara går!

http://sv.wikipedia.org/wiki/Coopers_test

Del 2:Är du vältränad enligt Stellan Back?

Själv tränar han Atletic Fitness och jobbar som PT. Uppfyller du hans krav?  Testet är hämtat från hans artikel I body Magazine.

Kille:

Chins: 20 reps
Dips: 30 reps
Rodd 1000m: 3min 30s
Löpning 3km: 12min

Tjej:

Chins: 10 reps
Dips: 15 reps
Rodd 1000m: 4min
Löpning 3km: 14min

Fysiska tester för militärer

Gillar du att jämnföra dej med "eliten" av vår svenska militär eller vill träna som dem (utan att för den delen behöva ut och kriga?)

Här är träningsprogrammen som rekommenderas att utgå från för bland annat kustjägare, amfibiesoldater och fallskärmsjägare.

http://www.lumpen.nu/Monstring/Basta-forberedelsen/Tana-infor-fysiskt-kravande-befattningar2/Bestall-eller-ladda-hem-traning-for-fysiskt-kravande-befattningar/

Vill du ha mer kunskap och även tabeller för proven till officiersutbildningen? är finns beeptest (kondition), Styrketest med mera.

http://www.mil.se/sv/Arbete-och-utbildning/Officersutbildning/Bli-officer/Fyskrav/

Lycka till! Om någon faktiskt, mot förmodan gör ett test så skriv gärna och berätta hur det gick!