Har du tråkigt, något du undrar? Lämna en kommentar så kan jag försöka svara på den om jag kan.

Fick min första request här

- "Jag skulle vilja ha bra joggingtips. Hur tänker man? Hur får man upp farten (viktigaste frågan för mig)? Vad ska pulsen ligga på när man ska springa en mil? Vad för typ av övningar kan hjälpa löpmusklerna att prestera bättre i ett lopp?"

Ska försöka uppfylla den:

>>Hur ska man tänka?

Läste en utmärkt artikel om vad som gör en riktigt bra atlet. Jag kommer länka till den i nästa post. Se ovan :)

Annars tycker jag det är viktigt att du gör en plan som du själv kan stå för och upprätthålla. Det gäller att hålla träningen varierad och intressant. Om du tränar på samma sätt kommer du alltid, ofelbart få samma resultat månad efter månad.

Om jag vill lägga upp ett lättare lopp skulle jag försöka få in tre olika faser. Längden på varje fas kan variera. Är det 3 månader till loppet skulle jag dela upp träningen på faser av ungefär en månad, lite mer eller lite längre.

Exemplet är för ett lopp på 10 km.

Fas 1. Ha fokus på distans över fart. Se till att springa på 70-80% av maxpuls. Spring relativt långt och ofta men utan att det sliter för mycket på kroppen. Om möjlighet att få teknikträning av tränare så ta den hjälpen.

Träna styrketräning. 1 pass styrketräning per 2 pass konditionsträning. Använd 3-4 set, 20 repetitioner per övning.

Fas 2

Börja variera löpträningen något. Intervallöpning i syfte att få upp farten.

Börja använda backlöpning också i intervallform. (men glöm inte bort att fortsätta distans också). Springa på högre puls.

Träna styrketräning. 4 set 6-9 repetitioner per övning. (tungt)

Fas 3.

Prova att springa minst loppets längd i träning ett antal gånger. Även mer. Ska du springa ex 10 km lopp se till att du utan problem kan springa 11-13 km på träning i en stadig fart. Spring på underlag och i backar som liknar själva loppet.

Styrketräning: Jobba halva perioden med 3-4 set 25 reps per övning. I den avslutande halvan så minska gradvis styrketräningen så du nästan bara tränar löpträning.

Fas 4. Spring loppet. Det kommer kännas lätt att springa själva loppet nu.

För dagbok. Anteckna resultat löpande.

Alternativ till planeringen: På senare tid har många börjat träna crossfit och kettlebells istället för traditionell stryrketräning inför lopp. Det är något du kan göra om det finns möjlighet men försök i sådana fall att att du planera smart. Fler pass i början och mitten av de tre faserna.

Mycket färre eller inga pass i slutet av träningsperioden då löpträningen tar över.

All träning ska självklart ha ett syfte. Du bör kunna fråga dej själv "varför gör jag just så här i min träning?" och se ett klart samband mellan det och ditt mål.

Sen är det viktigt att "peaka" vid rätt tillfälle. Något som kan vara svårt om det handlar om första loppet. Ha därför överseende med dej själv om inte allt går som på räls.

>>Styrketräningen

Lämplig styrketräning för löpning innefattar främst benen och bålmuskulaturen och ryggen. Egentligen alla muskler som har något med din hållning att göra kan med fördel tränas.

Du bör satsa på mer uthållig styrketräning men även ha inslag tyngre mer explosiv träning periodvis.

Lämpliga övningar är:

Utfall

Knäböj med vikt

Enbenta tåhävningar

Raka marklyft

Sittande Rodd

Bröstpress eller armhävningar

Diverse magövningar

Alltså undvik isolerande övningar i maskiner så mycket du kan. Rena armövningar saknar värde för löpning.

När det gäller att få upp farten så finns det bara en sak att göra. Spring snabbare och spring annorlunda. Har du ett löpband så spring i intervaller. Spring ex 1000 meter på 80-85% av maxpulsen. Vila 30 sekunder. Upprepa 5-8 omgångar. (eller hur långt du nu vill springa)

När du vet att du klarar av det så höj lutningen på löpbandet under hälften av intervallerna. Känn hur pass mycket jobbigare det blir.!

I styrketräningen så se till att ge allt på de där 25 repsen. Gör dem snabbt! Gör dem långsamt! Variera!

 

Emma

20 januari 2009 10:36

Wow... Det var ett uttömmande svar. Tack för att du tog dig tid att skriva. Jag ska ta åt mig av så mycket jag bara kan. Än så länge har jag bara tänkt så här:
1. Fortsätta på 5 km tills i mars
2. Gå över till 7,5 km i mars
3. Klara att springa en mil i maj.
4. Fortsätta så tills loppet är i augusti.
Thank you coach!

Emma

http://www.emmaostlind.bloggagratis.se

 

Samuel

20 januari 2009 10:38

Anytime :P

 

Emma

20 januari 2009 11:08

Och förresten: bara så det inte blir som en chock ikväll. Jag kommer nog nämna dig i min standup. Inte i något slags negativ mening och inte med namn. Du är "sambon". Just so you know.

http://www.emmaostlind.bloggagratis.se

 

Samuel

20 januari 2009 15:13

Hehe inga problem

http://Det här e ju min hemsida!

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Tills vidare. När träningen kan sätta igång igen sätter den också igång.   zzzzzzz ...

zum zum zum capoeria mata um...

      subject  Piratpartiet: Välkommen som aktivist    mailed-by  piratpartiet.se  Du är nu aktivist i piratrörelsen. Det innebär att du kommer att få meddelanden när något händer lokalt på din ort, så att du själv kan välja om du vill vara med på d...

LördaG:28105 KCAL: 2850   Söndag:17 632 Kcal: 2200

Så! Nu har jag precis avslutat boken "De hungriga åren" av William Leith. Undertitel: En matmissbrukares bekännelser. Om jag ska dra handligen kortfattat handlar det om journalisten WIlliams viktuppgång och hur han bestämmer sig för att gå ned 20 ki...