Alla inlägg den 7 januari 2009
I julklapp fick vi en alldeles ny digitalkamera! Min kära flickvän passade då på att ta några bilder när vi körde thaiboxing. En visas här.
Min första dag på gymmet körde jag ett enkelt helkroppspass. För de som inte vet vad det är så handlar det att om att träna igenom hela kroppen under ett enda träningspass. Man använder då 1-2 övningar per muskelgrupp. Det är ett utmärkt sätt att börja träna på om man är nybörjares eller har varit ifrån det ett tag. (vissa väljer också att bara träna helkroppspass då deras fokus inte är styrketräning utan de kombinerar det med en annan sport)
Mitt andra och tredje pass (det riktiga programmet)
Här har jag börjat att xprimentera med ett splittat pass där jag kör igenom kroppen på två dagar. Dvs halva kroppen ena dagen och andra halvan andra dagen. Men eftersom jag vill styrketräna tre dagar per veckan väljer jag även att lägga in ett helkroppspass på en dag.
Dag 1:
Bröst
Rygg
Mage
Dag 2
Axlar
Ben
Armar
Det här upplägget funkar för mej då jag inte tränar styrketräning dagligen och behöver "separera" muskelgrupperna så tydligt som bodybuilders gör. det blir inte lika påfrestande för musklerna som om jag skulle köra riktigt tungt och seriöst.
Dag 3 (helkropp - armar) (längre pass)
Bröst
Axlar
Rygg
Ben
Mage
I mitt val av övningar försöker jag variera mig. Jag vill rotera in minst en "ny" övning per pass. Dvs jag kanske byter ut sittande rodd mot Chins en dag eller Bänkpress mot bröstpress i maskin.
Jag vill ha mycket basövningar. Dvs övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. De basövningar jag brukar använda är:
Bänkpress
Chins (sk räckräv på svenska)
Knäböj
Marklyft
Sedan brukar jag fylla på med övningar hämtade från friidrott (ex Frivändningar), några övningar i maskin som isolerar enskilda muskler och lite annat smått och gott.
När det gäller repsantalet ligger jag just nu på ca 10 reps per set och 3 set .
Målet är att sakta men säkert jobba mej ned i repetitionsantal och därmed öka vikten.
Jag kommer att variera programmet allt eftersom jag slutar utvecklas.
På något sätt vill jag ha en översikt över ur jag tränar och jag har insett att det inte funkar optimalt att göra en post per vecka. Då ser jag inte träningarna utan att scrolla fram och tillbaka i bloggen. Istället tänker jag uppdatera den här posten hela tiden.
Vecka 2
Måndag: Styrketräning
Tisdag:Thaiboxning
Onsdag: Styrketräning Halvkropp
Torsdag:Vila
Fredag:Styrketräning Halvkropp
Lördag:Vila
Söndag:Boxning
Vecka 3
Måndag: Styrketräning helkropp
Tisdag:Thaiboxning
Onsdag: Styrketräning halvkropp
Torsdag:Vila
Fredag:Styrketräning halvkropp
Lördag:Vila
Söndag:Vila
Vecka 4
Måndag:Styrketräning halvkropp
Tisdag:Kick-Thaiboxing
Onsdag:Styrketräning helkropp
Torsdag:Kick-Thaiboxning
Fredag:vila
Lördag:Styrketräning halvkropp
Söndag:Vila
Vecka 5
Måndag:Styrketräning helkropp
Tisdag:Kickboxing
Onsdag: Styrketräning
Torsdag:Kickboxing
Fredag:Vila
Lördag:Vila
Söndag:Vila
Vecka 6
Måndag: Styrketräning + löpning
Tisdag:Vila
Onsdag:Kickboxing
Torsdag:Vila
Fredag:Styrketräning
Lördag:Vila
Söndag:Styrketräning
Vecka 7
Måndag:Löpning
Tisdag:Styrketräning
Onsdag:Sjuk
Torsdag:Sjuk
Fredag:Sjuk
Lördag:Sjuk
Söndag:Kickboxing eller Boxning
Vecka 8
Måndag:Styrketräning (bröst axlar baksida rygg)
Tisdag:Styrketräning (ben) + 1 timma sculpt pass
Onsdag:kickboxning
Torsdag:Kickboxing
Fredag:Styrketräning
Lördag: Vila
Söndag:Vila
Vecka 9
Måndag:Styrketräning
Tisdag:Styrketräning
Onsdag:Styrketräning
Torsdag:Vila
Fredag:Styrketräning
Lördag:Vila
Söndag:Styrketräning
Vecka 10
Måndag:Styrketräning
Tisdag:Vila
Onsdag:Styrketräning
Torsdag:Vila
Fredag:Styrketräning
Lördag:Vila
Söndag:Vila
Måndag: Styrketräning
Tisdag: Styrketräning
Onsdag:Vila
Torsdag:Vila
Fredag:Styrketräning
Lördag:Vila
Söndag:Vila
Så var det äntligen dags att få börja träna igen efter ett uppehåll på nästan 5 veckor. Självförtroendet var väl inte på topp när jag steg in i gymmet igen. Ibland känns det nästan jobbigt att vara utbildad inom träning. Ens egna felsteg blir så tydliga för en själv. Man kan "backtracka" vecka efter vecka's träning (eller brist på) och tänka "Varför gör jag så? Jag borde veta bättre". Samtidigt hör det väl till saken att träning börjar och slutar i skallen. Man kan ju se precis lika ut i kroppen ena dagen som den nästa men ändå uppfatta sin kropp på två helt olika sätt.
Tillbaka till ämnet. Min nuvaranade vikt är ca 83-84 kilo nu. Jämnfört med i somras då låg den på ca 79 kilo. Dvs en ganska stor viktökning och förmodligen inte bara muskler. Men det ska ändras på snart dags att skriva in första träningspasset!
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 |
3 |
4 |
||||||
5 |
6 |
7 | 8 | 9 | 10 |
11 | |||
12 |
13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
18 | |||
19 |
20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | |||
26 |
27 | 28 |
29 | 30 | 31 | ||||
|