Välskrivet och 100% sant! Min nya favvo skrivbent inom träning

Utdrag

 "Many from the world of fitness strive to create confusion in topics that a 5th grader could easily comprehend. They’ll throw together a few basic movements and then create a fancy name that “defines” the workout, as if a fancy name somehow adds another level of sophistication. After all, if you are confused, you’ll become dependent on the guru and his advice. If you become self sufficient, you offer nothing in return."

http://www.rosstraining.com/articles/individualfactors.html

Har du tråkigt, något du undrar? Lämna en kommentar så kan jag försöka svara på den om jag kan.

Fick min första request här

- "Jag skulle vilja ha bra joggingtips. Hur tänker man? Hur får man upp farten (viktigaste frågan för mig)? Vad ska pulsen ligga på när man ska springa en mil? Vad för typ av övningar kan hjälpa löpmusklerna att prestera bättre i ett lopp?"

Ska försöka uppfylla den:

>>Hur ska man tänka?

Läste en utmärkt artikel om vad som gör en riktigt bra atlet. Jag kommer länka till den i nästa post. Se ovan :)

Annars tycker jag det är viktigt att du gör en plan som du själv kan stå för och upprätthålla. Det gäller att hålla träningen varierad och intressant. Om du tränar på samma sätt kommer du alltid, ofelbart få samma resultat månad efter månad.

Om jag vill lägga upp ett lättare lopp skulle jag försöka få in tre olika faser. Längden på varje fas kan variera. Är det 3 månader till loppet skulle jag dela upp träningen på faser av ungefär en månad, lite mer eller lite längre.

Exemplet är för ett lopp på 10 km.

Fas 1. Ha fokus på distans över fart. Se till att springa på 70-80% av maxpuls. Spring relativt långt och ofta men utan att det sliter för mycket på kroppen. Om möjlighet att få teknikträning av tränare så ta den hjälpen.

Träna styrketräning. 1 pass styrketräning per 2 pass konditionsträning. Använd 3-4 set, 20 repetitioner per övning.

Fas 2

Börja variera löpträningen något. Intervallöpning i syfte att få upp farten.

Börja använda backlöpning också i intervallform. (men glöm inte bort att fortsätta distans också). Springa på högre puls.

Träna styrketräning. 4 set 6-9 repetitioner per övning. (tungt)

Fas 3.

Prova att springa minst loppets längd i träning ett antal gånger. Även mer. Ska du springa ex 10 km lopp se till att du utan problem kan springa 11-13 km på träning i en stadig fart. Spring på underlag och i backar som liknar själva loppet.

Styrketräning: Jobba halva perioden med 3-4 set 25 reps per övning. I den avslutande halvan så minska gradvis styrketräningen så du nästan bara tränar löpträning.

Fas 4. Spring loppet. Det kommer kännas lätt att springa själva loppet nu.

För dagbok. Anteckna resultat löpande.

Alternativ till planeringen: På senare tid har många börjat träna crossfit och kettlebells istället för traditionell stryrketräning inför lopp. Det är något du kan göra om det finns möjlighet men försök i sådana fall att att du planera smart. Fler pass i början och mitten av de tre faserna.

Mycket färre eller inga pass i slutet av träningsperioden då löpträningen tar över.

All träning ska självklart ha ett syfte. Du bör kunna fråga dej själv "varför gör jag just så här i min träning?" och se ett klart samband mellan det och ditt mål.

Sen är det viktigt att "peaka" vid rätt tillfälle. Något som kan vara svårt om det handlar om första loppet. Ha därför överseende med dej själv om inte allt går som på räls.

>>Styrketräningen

Lämplig styrketräning för löpning innefattar främst benen och bålmuskulaturen och ryggen. Egentligen alla muskler som har något med din hållning att göra kan med fördel tränas.

Du bör satsa på mer uthållig styrketräning men även ha inslag tyngre mer explosiv träning periodvis.

Lämpliga övningar är:

Utfall

Knäböj med vikt

Enbenta tåhävningar

Raka marklyft

Sittande Rodd

Bröstpress eller armhävningar

Diverse magövningar

Alltså undvik isolerande övningar i maskiner så mycket du kan. Rena armövningar saknar värde för löpning.

När det gäller att få upp farten så finns det bara en sak att göra. Spring snabbare och spring annorlunda. Har du ett löpband så spring i intervaller. Spring ex 1000 meter på 80-85% av maxpulsen. Vila 30 sekunder. Upprepa 5-8 omgångar. (eller hur långt du nu vill springa)

När du vet att du klarar av det så höj lutningen på löpbandet under hälften av intervallerna. Känn hur pass mycket jobbigare det blir.!

I styrketräningen så se till att ge allt på de där 25 repsen. Gör dem snabbt! Gör dem långsamt! Variera!

Så nu är det söndag kväll och Emma har somnat här på soffan bredvid mig. Har inte blivit någon träning utan istället ett par dagars vila. Ganska skönt :)

I morrn sätter det igång igen! Tänkte hinna med ett pass innan jobbet. Funderar också på att skriva om idrottsspecifik träning men vet inte om nån har behov att läsa en sån artikel. Samma sak gäller periodisering (upplägg av träning över längre tid). Men vi får se.

Natti

Lika bra att skriva in måndagens träningspass. Så jag kommer ihåg det

Ben

Benpress eller knäböj med stång 3*8

Benspark 3*8

Vadpress 3*8

Rygg

Rygglyft 3*max

Marklyft 3*8

Axlar

Axelpress 3*8

Hantellyft åt sidan 3*8

Ev lite armar också. Men det smyger jag in i sådana fall. Högerarmen känns fortfarande inte återställd.

Baksida Rygg

Frivändning + Stöt 3*8

Chins eller Latsdrag 3*8

Sittande Rodd 3*8

Bröst

Bänkpress 3*8

Flyes 3*10

Bröstpress maskin 3*10

Mage

Rak mage 3*max

Sned mage med rotation 3*max

Idag medan jag stod i köket dök denna man upp på min balkong. Han log ett snett leeende och förseglade balkongdörren. De ska alltså bygga om balkongerna på vårt hus. Det blir nog ett trevligt resultat men fan vilket oljud de för!!

Uppdatering: Medan jag skrev det här inlägget rev de visst ned halva balkongen. Så det är extreme home makeover på hög nivå.

Vaknade före klockan idag. Har vaknat en massa gånger inatt men gick upp strax före sju. Idag ska jag till arbetsförmedlingen. Tjohoo! Undrar vad jag ska få göra? Kanske bara vara med på ett gruppmöte eller kanske få lära mej att skriva cv?

Emma lovade att scanna in några av mina intyg idag, det känns bra att få det gjort. Har redan omdömmen från tidigare jobb (som ser bra ut),personligt brev meritlistor, betyg, bevis på examen med mera ordnat. Det här är väl sista grejjen.

Träningen igår gick bra. Tränade med min kompis på gymmet. Han är en 60 kilos kille som är ovanligt stark för sin kroppsvikt. Tar 145 kilo *12 reps i benpress och skapligt stark i alla övningar. Han tar fram det bästa i mig och jag känner att han sporrar mig.

På slutet av passet fick jag garva när min flickvän utmanade min kompis i rygglyft med vikt..Ja inte många som fått en utmaning i den övningen kan jag tänka.

Efter mycket spänning slutade utmaningen oavgjort mellan dem. De tog så många 25 och 5 kilos plattor de kunde lyfta och körde hårt. Det var riktigt kul att se. Tack för den boys and girls :P

ps: Glöm inte att Primetime St-Pierre vs Penn börjar gå idag. Ladda ned det hos din lokale fildelare.